Пн-Пт: 10-20
-
Сб-Вс: 10-18
Работаем с 2012 года

Продаём вкусные, натуральные продукты, которые любим сами и рекомендуем друзьям.

Доставляем по Москве и России. Есть самовывоз. 
Верим в свой товар - обменяем или вернём деньги, если не устроит качество продуктов!

тел: +7(495)545-58-83, WhatsАpp: +7(910)089-4206

Моя корзина
Ваша корзина пуста
Товаров в корзине: 0
на сумму 0 руб.
Каталог
Популярные
Производители
В связи с сезонным увеличением количества заказов и погодными условиями могут быть задержки при доставке заказов курьерской службой. 
Благодарим за понимание и просим извинить за временные неудобства!


Статьи и обзоры

Главная Статьи и обзоры

Как есть меньше и не испытывать чувство голода?

17.07.2016

Пришло лето и так хочется поддерживать себя в форме, чувствовать себя легче и быть полным сил и энергии. Однако, когда мы садимся на диету, первое с чем приходится сталкиваться – чувство голода. Оно же в свою очередь приводит нас к эмоциональной нестабильности и последующему срыву. В итоге, диета летит, форма теряется и пропадает чувство легкости. 

И встает самый главный вопрос: Как питаться так, чтобы сохранить форму и хорошее самочувствие, не испытывая ощущение голода?



Доктор Сюзанна Холт в результате своих исследований в области питания ввела такое понятие, как Индекс Насыщяемости, оценивающий продукты по приносимому ими уровню сытости. 

Были проведены исследования на добровольцах и составлена таблица насыщяемости 38 продуктов. Участники исследования получали равнокалорийные (240 кКал) порции различных продуктов. В течение последующих 2х часов никакой еды не давалось и по специальному вопроснику каждые 15 минут фиксировались ощущения голода/сытости респондентов. 
После участникам предлагался шведский стол и специалисты учитывали чего и в каком количестве потребовалось теперь участникам, чтобы обрести ощущение сытости. 

Материалы наблюдений были обобщены в Таблице Индексов Насыщяемости. За базу сравнения взят условный индекс насыщаемости порции обычного белого хлеба на 240 ккал. (то есть, индекс насыщаемости такой порции условно принят за 100%). Это отнюдь не значит, что белый хлеб - самый насыщающий продукт. Наоборот, если индекс того или иного продукта превышает 100%, это означает, что в двухчасовом интервале 240 ккал., полученные из данного продукта, сытнее 240 ккал., полученных из белого хлеба. И наоборот, продукты с индексом менее 100% насыщают менее полно, чем белый хлеб. 

Индексы Насыщаемости по С.Холт


Выпечка Круассан 47% 
  Кекс 65% 
  Печенье «Doughnuts» 68% 
  Печенье «Cookies» 120% 
  Крекеры 127% 
 
 
Сладости и снеки Батончики «Марс» 70%
  Арахис 84%
  Йогурт 88% 
  Хрустящие изделия, хлопья («Crisps) 91% 
  Мороженое 96% 
  Популярное американское лакомство «Желатиновые бобы» («Jellybeans») 118% 
  Попкорн 154% 
 
 
Зерновые завтраки  Мюсли 100%  
  Корнфлекс 118%  
  Геркулес/Овсянка 209%  
 
 
Углеводы/ Крахмалы  Белый хлеб 100%  
  Французский батон 116%  
 
 Макароны из белой муки 119%  
  Коричневые рис 132%  
  Белый рис 138%  
  Зерновой хлеб, отрубной хлеб 154-157 %  
  Макароны из нерафинированной (цельнозерновой) муки 188%  
  Вареный картофель 323%  
 
 
Белковые продукты Чечевица 133% 
  Сыры 146%  
  Яйца 150%  
  Вареные бобовые (бобы, фасоль) 168%  
  Говядина 176%  
  Рыба 225%  
 
 
Фрукты Бананы 118% 
  Виноград 162% 
  Яблоки 197% 
  Апельсины 202%


Еще одно исследование


Однако, объективным исследование С.Холт сложно назвать – слишком много неизвестных факторов: возраст, уровень физических нагрузок, состояние здоровья. 
Также было другое исследование, в котором была проведена оценка 35 продуктов по уровню их быстрого насыщения (30-90 минут) и сохранения сытости в более продолжительном времени (от 5 часов). 

В исследовании принимали участие продукты, которые респонденты употребляли регулярно. Участники съедали равные по калорийности порции, а затем давали субъективную оценку состоянию сытости/голода по шкале от 0 до 9. На основе полученных данных, информации о содержании в продуктах клетчатки, сахара и БЖУ, была составлена таблица и сделаны следующие выводы: 
  • Большой объем пищи дает высокий уровень краткосрочной сытости, но в долгосрочной перспективе их влияние относительно; 
  • Белок и клетчатка увеличивают уровень краткосрочного и долгосрочного насыщения; 
  • Жиры не дают краткосрочного насыщения, но позволяют не чувствовать голод в долгосрочной перспективе. Особенно хорошо голоду препятствуют жиры с волокнами, например, авокадо лучше, чем масло. 
  • Сладкие продукты дают низкий уровень сытости, особенно если не содержат волокон, например, фрукты лучше, чем сладости или хлопья. 
  • Традиционные «закуски» (фастфуды, снеки и проч.) приводят к наиболее низким уровням как краткосрочного, так и долгосрочного насыщения. 
  • Картофель, несмотря на высокое содержание углеводов и практически отсутствие клетчатки, наоборот, хорошо насыщает на короткое и долгое время. 
 Фрукты
Краткосрочное 
насыщение
 Долгосрочное 
насыщение
 Яблоки 6  5,5
 Апельсины 4,33 4,71
 Ягоды 4,88 5
 Бананы 4,86 4,63
 Мясо / Молоко Краткосрочное 
насыщение
 Долгосрочное
насыщение
 Куриное филе 5 5,25
 Говяжий фарш 5 5,83
 Стейк 6,13 6,75
 Куриное яйцо 5,88 6,25
 Яичный белок 6,8 7,2
 Молочная сыворотка 4,86 4,29
 Казеин 4 5
 Греческий йогурт 5,75 6,25
 Фруктовый йогурт 5 3,5
 Цельное молоко 3,83 4,5
 Сыр 3,17 4,17
 Творог обезжиренный 5,5 5,75
 Крахмалы Краткосрочное 
насыщение
 Долгосрочное
 насыщение
 Печеный картофель 5,86 6,75
 Сладкий печеный картофель 6,43 7,23
 Белый рис 4 3,5
 Коричневый рис 4,2 4,67
 Овсянка 5,5 6
 Черный бобы 3,83 4,67
 Белый хлеб 2,83 1,83
 Цельнозерновой хлеб 3,17 3,17
 Паста 4 3,83
 Снэки
 Краткосрочное 
насыщение
 Долгосрочное
насыщение
 Хлопья сахарные 1,33 1,29
 Мороженое 2,25 2,13
 Печенье 1,83 1,5
 Картошка фри 2,29 2,13
 Пончики 2,5 2,13
 Картофельные чипсы 1,38 1,25
 Продукты с повышенным содержанием жиров Краткосрочное 
насыщение
 Долгосрочное
насыщение
 Арахисовое масло 4,29 6
 Орехи 3,71 5,57
 Авокадо 4 5,13
 Оливковое масло 1,26 1,57


Однако, не стоит забывать, что объем съеденного также влияет на чувство насыщения. И если вы привыкли употреблять большие порции пищи за один раз, то после того, как желудок переварит ее и освободится, может прийти её более сильное ощущение голода. 

Существует еще ряд факторов влияющих на наш аппетит, о них мы поговорим в следующей статье.


Разделы / Эко статьи
безопасные средства для дома


ЭкоКарта журнала


пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅ: Amiro CMS