Пн-Пт: 10-20
-
Сб-Вс: 10-18
Свиблово, ул.Верхоянская, 6 к1

Продаём вкусные, натуральные продукты, которые любим сами и рекомендуем друзьям.

Доставляем по Москве и России с 2012 года.

Более 150 пунктов выдачи по Москве и всему Подмосковью. Самовывоз у м.Свиблово.

тел: +7(495)545-58-83, WhatsАpp: +7(910)089-4206

Моя корзина
Ваша корзина пуста
Товаров в корзине: 0
на сумму 0 руб.
Популярные
Производители
Arnebia selection (Германия) Aroy-D (Азия) Bioset (Болгария) Bioturm (Германия) Dadosens (Германия) Foco (Вьетнам) Geo Goods (Россия) Heel (Германия) I+M (Германия) Khadi (Германия) » Lactoline (Италия) Monzil (Шри-Ланка) Naty (Швеция) Neobio (Германия) Nilambari (авторский шоколад) Pranarom (Бельгия-Франция) Royal Forest Salus-Haus (Германия) Sanatur (Германия) Sawat-D (Тайланд) Schoenenberger (Германия) Spieck (Шпайк) Германия Sun Land (Армения) Synergetic (Россия) Ufeelgood Vegan Food (Россия) Vego (Россия) Volko Molko (Россия) Yegi (Швейцария) Аю - Дух леса Беловодье ВастЭко Вегановъ Витазар Гагаринская мануфактура Дары Памира Дивинка Едлин Хлеб Живой Продукт (Дагестан) Здороведа Здоровье Алтая (мука) Золотая Семечка Иван да печенька Кипреич Компас Здоровья Крымский десерт КФХ Юсуповых (Дагестан) Масляный Король Образ Жизни Радоград Русская Олива с.Атара (Абхазия) Самая Соль Сибирский Кедр Соймик Сокровища Сезама Специалист (масла) Столбушино Тамбовкрахмал ТнВ "Пугачевское" Флора Чёрный Хлеб Экопоселение "Милёнки" Экоферма "Васильки"
Шугуровская мука и зерно - доступны для заказа с доставкой на дом!


Статьи и обзоры

Главная Статьи и обзоры

Как есть меньше и не испытывать чувство голода?

17.07.2016

Пришло лето и так хочется поддерживать себя в форме, чувствовать себя легче и быть полным сил и энергии. Однако, когда мы садимся на диету, первое с чем приходится сталкиваться – чувство голода. Оно же в свою очередь приводит нас к эмоциональной нестабильности и последующему срыву. В итоге, диета летит, форма теряется и пропадает чувство легкости. 

И встает самый главный вопрос: Как питаться так, чтобы сохранить форму и хорошее самочувствие, не испытывая ощущение голода?



Доктор Сюзанна Холт в результате своих исследований в области питания ввела такое понятие, как Индекс Насыщяемости, оценивающий продукты по приносимому ими уровню сытости. 

Были проведены исследования на добровольцах и составлена таблица насыщяемости 38 продуктов. Участники исследования получали равнокалорийные (240 кКал) порции различных продуктов. В течение последующих 2х часов никакой еды не давалось и по специальному вопроснику каждые 15 минут фиксировались ощущения голода/сытости респондентов. 
После участникам предлагался шведский стол и специалисты учитывали чего и в каком количестве потребовалось теперь участникам, чтобы обрести ощущение сытости. 

Материалы наблюдений были обобщены в Таблице Индексов Насыщяемости. За базу сравнения взят условный индекс насыщаемости порции обычного белого хлеба на 240 ккал. (то есть, индекс насыщаемости такой порции условно принят за 100%). Это отнюдь не значит, что белый хлеб - самый насыщающий продукт. Наоборот, если индекс того или иного продукта превышает 100%, это означает, что в двухчасовом интервале 240 ккал., полученные из данного продукта, сытнее 240 ккал., полученных из белого хлеба. И наоборот, продукты с индексом менее 100% насыщают менее полно, чем белый хлеб. 

Индексы Насыщаемости по С.Холт


Выпечка Круассан 47% 
  Кекс 65% 
  Печенье «Doughnuts» 68% 
  Печенье «Cookies» 120% 
  Крекеры 127% 
 
 
Сладости и снеки Батончики «Марс» 70%
  Арахис 84%
  Йогурт 88% 
  Хрустящие изделия, хлопья («Crisps) 91% 
  Мороженое 96% 
  Популярное американское лакомство «Желатиновые бобы» («Jellybeans») 118% 
  Попкорн 154% 
 
 
Зерновые завтраки  Мюсли 100%  
  Корнфлекс 118%  
  Геркулес/Овсянка 209%  
 
 
Углеводы/ Крахмалы  Белый хлеб 100%  
  Французский батон 116%  
 
 Макароны из белой муки 119%  
  Коричневые рис 132%  
  Белый рис 138%  
  Зерновой хлеб, отрубной хлеб 154-157 %  
  Макароны из нерафинированной (цельнозерновой) муки 188%  
  Вареный картофель 323%  
 
 
Белковые продукты Чечевица 133% 
  Сыры 146%  
  Яйца 150%  
  Вареные бобовые (бобы, фасоль) 168%  
  Говядина 176%  
  Рыба 225%  
 
 
Фрукты Бананы 118% 
  Виноград 162% 
  Яблоки 197% 
  Апельсины 202%


Еще одно исследование


Однако, объективным исследование С.Холт сложно назвать – слишком много неизвестных факторов: возраст, уровень физических нагрузок, состояние здоровья. 
Также было другое исследование, в котором была проведена оценка 35 продуктов по уровню их быстрого насыщения (30-90 минут) и сохранения сытости в более продолжительном времени (от 5 часов). 

В исследовании принимали участие продукты, которые респонденты употребляли регулярно. Участники съедали равные по калорийности порции, а затем давали субъективную оценку состоянию сытости/голода по шкале от 0 до 9. На основе полученных данных, информации о содержании в продуктах клетчатки, сахара и БЖУ, была составлена таблица и сделаны следующие выводы: 
  • Большой объем пищи дает высокий уровень краткосрочной сытости, но в долгосрочной перспективе их влияние относительно; 
  • Белок и клетчатка увеличивают уровень краткосрочного и долгосрочного насыщения; 
  • Жиры не дают краткосрочного насыщения, но позволяют не чувствовать голод в долгосрочной перспективе. Особенно хорошо голоду препятствуют жиры с волокнами, например, авокадо лучше, чем масло. 
  • Сладкие продукты дают низкий уровень сытости, особенно если не содержат волокон, например, фрукты лучше, чем сладости или хлопья. 
  • Традиционные «закуски» (фастфуды, снеки и проч.) приводят к наиболее низким уровням как краткосрочного, так и долгосрочного насыщения. 
  • Картофель, несмотря на высокое содержание углеводов и практически отсутствие клетчатки, наоборот, хорошо насыщает на короткое и долгое время. 
 Фрукты
Краткосрочное 
насыщение
 Долгосрочное 
насыщение
 Яблоки 6  5,5
 Апельсины 4,33 4,71
 Ягоды 4,88 5
 Бананы 4,86 4,63
 Мясо / Молоко Краткосрочное 
насыщение
 Долгосрочное
насыщение
 Куриное филе 5 5,25
 Говяжий фарш 5 5,83
 Стейк 6,13 6,75
 Куриное яйцо 5,88 6,25
 Яичный белок 6,8 7,2
 Молочная сыворотка 4,86 4,29
 Казеин 4 5
 Греческий йогурт 5,75 6,25
 Фруктовый йогурт 5 3,5
 Цельное молоко 3,83 4,5
 Сыр 3,17 4,17
 Творог обезжиренный 5,5 5,75
 Крахмалы Краткосрочное 
насыщение
 Долгосрочное
 насыщение
 Печеный картофель 5,86 6,75
 Сладкий печеный картофель 6,43 7,23
 Белый рис 4 3,5
 Коричневый рис 4,2 4,67
 Овсянка 5,5 6
 Черный бобы 3,83 4,67
 Белый хлеб 2,83 1,83
 Цельнозерновой хлеб 3,17 3,17
 Паста 4 3,83
 Снэки
 Краткосрочное 
насыщение
 Долгосрочное
насыщение
 Хлопья сахарные 1,33 1,29
 Мороженое 2,25 2,13
 Печенье 1,83 1,5
 Картошка фри 2,29 2,13
 Пончики 2,5 2,13
 Картофельные чипсы 1,38 1,25
 Продукты с повышенным содержанием жиров Краткосрочное 
насыщение
 Долгосрочное
насыщение
 Арахисовое масло 4,29 6
 Орехи 3,71 5,57
 Авокадо 4 5,13
 Оливковое масло 1,26 1,57


Однако, не стоит забывать, что объем съеденного также влияет на чувство насыщения. И если вы привыкли употреблять большие порции пищи за один раз, то после того, как желудок переварит ее и освободится, может прийти её более сильное ощущение голода. 

Существует еще ряд факторов влияющих на наш аппетит, о них мы поговорим в следующей статье.


Разделы / Эко статьи
крымский десерт


ЭкоКарта журнала


пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅ: Amiro CMS