Как есть меньше и не испытывать чувство голода?

17.07.2016

Пришло лето и так хочется поддерживать себя в форме, чувствовать себя легче и быть полным сил и энергии. Однако, когда мы садимся на диету, первое с чем приходится сталкиваться – чувство голода. Оно же в свою очередь приводит нас к эмоциональной нестабильности и последующему срыву. В итоге, диета летит, форма теряется и пропадает чувство легкости.

И встает самый главный вопрос: Как питаться так, чтобы сохранить форму и хорошее самочувствие, не испытывая ощущение голода?

Эко-магазин натуральных продуктов. Осознанное питание. Всё для домашнего хлебопечения

Доктор Сюзанна Холт в результате своих исследований в области питания ввела такое понятие, как Индекс Насыщяемости, оценивающий продукты по приносимому ими уровню сытости.

Были проведены исследования на добровольцах и составлена таблица насыщяемости 38 продуктов. Участники исследования получали равнокалорийные (240 кКал) порции различных продуктов. В течение последующих 2х часов никакой еды не давалось и по специальному вопроснику каждые 15 минут фиксировались ощущения голода/сытости респондентов.

После участникам предлагался шведский стол и специалисты учитывали чего и в каком количестве потребовалось теперь участникам, чтобы обрести ощущение сытости.

Материалы наблюдений были обобщены в Таблице Индексов Насыщяемости. За базу сравнения взят условный индекс насыщаемости порции обычного белого хлеба на 240 ккал. (то есть, индекс насыщаемости такой порции условно принят за 100%). Это отнюдь не значит, что белый хлеб - самый насыщающий продукт. Наоборот, если индекс того или иного продукта превышает 100%, это означает, что в двухчасовом интервале 240 ккал., полученные из данного продукта, сытнее 240 ккал., полученных из белого хлеба. И наоборот, продукты с индексом менее 100% насыщают менее полно, чем белый хлеб.

Индексы Насыщаемости по С.Холт

Выпечка	Круассан 47%
	Кекс 65%
	Печенье «Doughnuts» 68%
	Печенье «Cookies» 120%
	Крекеры 127%

Сладости и снеки	Батончики «Марс» 70%
	Арахис 84%
	Йогурт 88%
	Хрустящие изделия, хлопья («Crisps) 91%
	Мороженое 96%
	Популярное американское лакомство «Желатиновые бобы» («Jellybeans») 118%
	Попкорн 154%

Зерновые завтраки	Мюсли 100%
	Корнфлекс 118%
	Геркулес/Овсянка 209%

Углеводы/ Крахмалы	Белый хлеб 100%
	Французский батон 116%
	Макароны из белой муки 119%
	Коричневые рис 132%
	Белый рис 138%
	Зерновой хлеб, отрубной хлеб 154-157 %
	Макароны из нерафинированной (цельнозерновой) муки 188%
	Вареный картофель 323%

Белковые продукты	Чечевица 133%
	Сыры 146%
	Яйца 150%
	Вареные бобовые (бобы, фасоль) 168%
	Говядина 176%
	Рыба 225%

Фрукты	Бананы 118%
	Виноград 162%
	Яблоки 197%
	Апельсины 202%

Еще одно исследование

Однако, объективным исследование С.Холт сложно назвать – слишком много неизвестных факторов: возраст, уровень физических нагрузок, состояние здоровья.

Также было другое исследование, в котором была проведена оценка 35 продуктов по уровню их быстрого насыщения (30-90 минут) и сохранения сытости в более продолжительном времени (от 5 часов).

В исследовании принимали участие продукты, которые респонденты употребляли регулярно. Участники съедали равные по калорийности порции, а затем давали субъективную оценку состоянию сытости/голода по шкале от 0 до 9. На основе полученных данных, информации о содержании в продуктах клетчатки, сахара и БЖУ, была составлена таблица и сделаны следующие выводы:

Большой объем пищи дает высокий уровень краткосрочной сытости, но в долгосрочной перспективе их влияние относительно;
Белок и клетчатка увеличивают уровень краткосрочного и долгосрочного насыщения;
Жиры не дают краткосрочного насыщения, но позволяют не чувствовать голод в долгосрочной перспективе. Особенно хорошо голоду препятствуют жиры с волокнами, например, авокадо лучше, чем масло.
Сладкие продукты дают низкий уровень сытости, особенно если не содержат волокон, например, фрукты лучше, чем сладости или хлопья.
Традиционные «закуски» (фастфуды, снеки и проч.) приводят к наиболее низким уровням как краткосрочного, так и долгосрочного насыщения.
Картофель, несмотря на высокое содержание углеводов и практически отсутствие клетчатки, наоборот, хорошо насыщает на короткое и долгое время.

Фрукты	Краткосрочное насыщение	Долгосрочное насыщение
Яблоки	6	5,5
Апельсины	4,33	4,71
Ягоды	4,88	5
Бананы	4,86	4,63
Мясо / Молоко	Краткосрочное насыщение	Долгосрочное насыщение
Куриное филе	5	5,25
Говяжий фарш	5	5,83
Стейк	6,13	6,75
Куриное яйцо	5,88	6,25
Яичный белок	6,8	7,2
Молочная сыворотка	4,86	4,29
Казеин	4	5
Греческий йогурт	5,75	6,25
Фруктовый йогурт	5	3,5
Цельное молоко	3,83	4,5
Сыр	3,17	4,17
Творог обезжиренный	5,5	5,75
Крахмалы	Краткосрочное насыщение	Долгосрочное насыщение
Печеный картофель	5,86	6,75
Сладкий печеный картофель	6,43	7,23
Белый рис	4	3,5
Коричневый рис	4,2	4,67
Овсянка	5,5	6
Черный бобы	3,83	4,67
Белый хлеб	2,83	1,83
Цельнозерновой хлеб	3,17	3,17
Паста	4	3,83
Снэки	Краткосрочное насыщение	Долгосрочное насыщение
Хлопья сахарные	1,33	1,29
Мороженое	2,25	2,13
Печенье	1,83	1,5
Картошка фри	2,29	2,13
Пончики	2,5	2,13
Картофельные чипсы	1,38	1,25
Продукты с повышенным содержанием жиров	Краткосрочное насыщение	Долгосрочное насыщение
Арахисовое масло	4,29	6
Орехи	3,71	5,57
Авокадо	4	5,13
Оливковое масло	1,26	1,57

Однако, не стоит забывать, что объем съеденного также влияет на чувство насыщения. И если вы привыкли употреблять большие порции пищи за один раз, то после того, как желудок переварит ее и освободится, может прийти её более сильное ощущение голода.

Существует еще ряд факторов влияющих на наш аппетит, о них мы поговорим в следующей статье.

Вернуться обратно